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30 Novembre 2015
Pubblichiamo una sintesi della lezione, tenuta giovedì 19 Novembre 2015, dal tema “L’educazione alimentare – Aspetti psicologici.” della Dott.ssa Patrizia Di Mare.
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L'EDUCAZIONE ALIMENTARE
- Pone le basi per un corretto regime dietetico
- É indispensabile all'organismo per il mantenimento dello stato di salute e di benessere.
- Le esigenze dell'organismo devono essere sempre soddisfatte.
- Gli alimenti dovrebbero essere assunti con la consapevolezza del loro valore nutrizionale e del relativo apporto di sostanze nutritive e funzionali.
- Lo scopo è: trarre vantaggio dalle loro proprietà intrinseche.
Le regole di buona educazione alimentare dovrebbero essere seguite da tutti: paradossalmente, nei paesi industrializzati una buona fetta di popolazione registra un apporto insufficiente di alcuni micro-nutrienti indispensabili.
La tendenza è “mangiare troppo e male”.
LE “10 REGOLE” DEL MANGIARE SANO E BENE
1. IL PIENO DI ENERGIA CON LA PRIMA COLAZIONE!
Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale. Per questo dovrebbe sempre prevedere la presenza di:
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- Un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, ...)
- Un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.)
- Una bevanda come té, acqua o tisana per integrare il necessario apporto di liquidi
- Un frutto fresco
2. IL SANO SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari.
E’ importante diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare per non compromettere l’appetito all’ora di pranzo. Lo spuntino “intelligente” è rappresentato da qualcosa di nutriente come:
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- Un alimento a base di carboidrati;
- Un frutto fresco o frutta frullata.
3. LA MERENDA POMERIDIANA
L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo, quindi è utile consumare una merenda.
Le quantità e la tipologia (più o meno complessa) della merenda sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali:
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- Frullato di latte e frutta
- Pane con marmellata / miele
- Yogurt
- Latte o yogurt con cereali
- Piccola fetta di torta casalinga
- Latte con biscotti secchi
- Fette biscottate + succo di frutta
- Pane con quadretti di cioccolato
- Macedonia di frutta
- Piccola porzione di gelato
4. CONSUMARE IL PESCE ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA
La carne dei pesci va considerata, per quanto riguarda il contenuto in proteine, allo stesso livello delle altre carni ma con il vantaggio di una più facile masticazione e di una migliore digeribilità. Contiene: proteine nobili, lipidi ed è particolarmente ricco di iodio, fosforo, vitamine A e D e grassi polinsaturi, in particolare omega 3. Quest’ultimi sono particolarmente utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e una loro carenza può compromettere la concentrazione e,nei bambini in età scolare, anche l’apprendimento e di conseguenza il rendimento scolastico.
5. COSA MANGIARE A CENA?
La cena rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare e, pertanto, deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. È consigliato un pasto leggero e ben digeribile poiché viene consumato prima di un periodo di inattività fisica e scarsa richiesta energetica: il sonno.
6. CONSUMARE REGOLARMENTE CEREALI VARIANDONE LA QUALITÀ
Per cereale si intende ogni tipo di chicco di spiga o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, orzo, farro, segale, avena, quinoa, miglio, grano saraceno, cous-cous, pane e pasta. I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Privilegiare i cereali integrali, il cui consumo regolare comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche grazie all'apporto di sostanze protettive.
7. FRUTTA E VERDURA: ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO!
Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra, utili anche a promuovere una buona masticazione.
È consigliato consumare 5 porzioni di frutta e verdure ogni giorno
8. PERCHÉ LA FRUTTA E NON IL DOLCE A FINE PASTO?
La frutta è un’ottima fonte di acqua, vitamine, sali minerali, acidi organici e fibra: pertanto, dopo un pasto che comprende già tutti i nutrienti, consumare un dolce che apporta zuccheri e grassi vuol dire squilibrare in senso quali-quantitativo il pasto.
9. NON SOLO NUTRIZIONE… ANCHE ATTIVITÀ FISICA!
Un’alimentazione corretta ed equilibrata costituisce un elemento essenziale della vita quotidiana, per favorire però il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale è necessario abbinarla ad una costante attività fisica.
Si deve cercare di fare un po’ di moto ogni giorno, scegliendo un’attività piacevole per poterla svolgere con costanza. Eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non c’è bisogno di essere un atleta per fare un po’ di moto!
10.SAPERE LEGGERE COSA SI COMPRA!
L’etichetta è la carta d’identità di un prodotto confezionato. E’ importante saper leggere le informazioni in essa contenute che ci servono per scegliere bene, scopri come!
Tante o poche ma sempre regole... e poi?
- Ogni giorno veniamo bombardati da messaggi sull’alimentazione e sulla salute e siamo soggetti ad una serie apparentemente infinita di timori riguardo allo stile di vita e alla dieta;
- Un’alimentazione corretta e abitudini sane influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo, su quanto riusciamo a goderci la vita;
- Le giuste decisioni in questo campo, basate su cibi salutari e su un’attività fisica costante, ci possono aiutare a sfruttare al meglio ciò che la vita ha da offrire;
- Scelte alimentari intelligenti fin dall’infanzia, da mantenere poi nell’età adulta, possono anche contribuire a ridurre il rischio di soffrire di patologie quali obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete, alcuni tipi di cancro e osteoporosi.
Le basi di una dieta sana:
- Variare il più possibile gli alimenti;
- Mangiare in modo regolare;
- Equilibrio e moderazione;
- Mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene;
- Non dimenticare frutta e verdura;
- Basare la dieta su alimenti ricchi di carboidrati. Anche se il corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque sia la fonte, questi nutrienti sono spesso suddivisi in "complessi" e "semplici". I carboidrati complessi, di origine vegetale, sono chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro. I carboidrati semplici (anche chiamati zuccheri semplici) sono contenuti, per esempio, in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate, bibite, succhi di frutta, miele, gelatine e sciroppi;
- Bere molti liquidi;
- Moderare i grassi;
- Bilanciare l’assunzione di sale;
- Incominciare subito e cambiare gradualmente.
Il cibo è ..... Relax, Famiglia, Divertimento, Occasione, Soddisfazione.
Mangiare è un processo psicologico influenzato da norme esplicite ed implicite, fornite dal contesto sociale in cui viviamo e dai nostri atteggiamenti nei confronti del cibo.
Può fornire informazioni su alcuni aspetti dell’identità della persona, ma anche agire come strumento di comunicazione di bisogni, conflitti ed espressione di Sé.
Il cibo è molto più di qualcosa da mangiare. È nutrimento. Ma anche piacere. È legame: materno, familiare, sociale. È appartenenza, identità, memoria. Gli si attribuiscono, a torto o a ragione, effetti terapeutici, tossici, cosmetici, depuranti. (Anonimo, 2004)
In una sola parola...esiste un grande cordone tra cibo e mente
Il cibo, oltre ad assicurare l’espletamento delle attività vitali ed energetiche e a conservare l’organismo in buona salute, ha un profondo e piuttosto misterioso, significato psicologico
La presa di contatto con l’alimento è tra le prime esperienze di vita,
Anche gli adulti talvolta reagiscono ad un dispiacere cercando conforto nel cibo.
L’assunzione del cibo, ha quindi dei riflessi sulla formazione del carattere.
Gli aspetti psicologici dell’alimentazione sono stati spesso sottovalutati, nonostante al cibo siano legati vari significati emotivi, dipendenti dall’impostazione di vita, dall’educazione culturale e religiosa, dalle esperienze personali.
Una volta risolto il problema della sopravvivenza, le nostre abitudini alimentari sono fortemente influenzate dalle rappresentazioni mentali di quello che riteniamo commestibile.
La cultura ha una notevole influenza sulle nostre scelte alimentari.
Il comportamento alimentare si distingue per l’elevato valore simbolico che non si esaurisce nella sua funzione nutrizionale ma come atto di comunicazione e di espressione di Sé.
In alcuni studi di psicologia sociale è emerso come gli individui tendano a giudicare gli altri sulla base degli alimenti scelti, o che suppongono mangino, e che spesso tendiamo a scegliere un cibo per comunicare qualcosa di noi stessi.
Gli esseri umani avrebbero potenzialmente accesso ad una gamma pressoché infinta di alimenti ma, in pratica, la scelta quotidiana è notevolmente ridotta. Questo avviene perché mangiamo più con la testa che con la bocca.
Noi siamo quello che mangiamo. Il cibo che introduciamo, le sostanze in cui è fatto e il modo nel quale è cucinato andranno a formare nuove cellule del nostro organismo, che costituiranno gli organi, i tessuti, gli apparati. Ma questo non accade solo a livello fisico. Il cibo è nutrimento della mente e dello spirito rivestendo molti significati affettivi, emotivi, sociali e simbolici.
Quando si pensa al rapporto tra psicologia ed alimentazione, il primo pensiero corre al contesto clinico e ai disturbi del comportamento alimentare. 
I disturbi del comportamento alimentare sono caratterizzati da cause multifattoriali che comprendono dinamiche personali, familiari e sociali.
Esistono determinanti socioculturali derivati dallo stato di relativo benessere della popolazione: facile accesso al cibo, prolungamento delle aspettative di vita, calo della mortalità infantile, veicolati e filtrati mediaticamente.
Tutto ciò, se intersecato con la storia socio-familiare dell'individuo, può creare le condizioni che trovano nel consumo alimentare (o al contrario, nel non consumo) messaggi catalizzatori seduttivi e coesivi, che si collegano con gli aspetti corrispondenti di vuoto o di sofferenza nei soggetti vulnerabili, particolarmente esposti.
La psicologia del cibo è un concetto molto più ampio...
- Essere equilibrati;
- Limitare gli eccessi;
- Riuscire a decidere all'interno di ogni contesto esterno;
- Contenere gli “istinti famelici”;
- Distinguere il necessario dal godurioso;
- Ricercare la salute;
- Limitarsi per Amore della salute;
- Non nascondersi;
- Guardarsi e ascoltarsi.
Quando si è a tavola si dovrebbe sedere eretti ed evitare distrazioni (come la televisione la conversazione o la lettura).Focalizzate la vostra mente sul gusto del cibo e siatene consapevoli. Masticate con amore e compassione e sperimentate chiaramente i sapori.
Il sapore non è originato dal cibo ma dall’esperienza di colui che mangia.
Grazie per l'attenzione.
Patrizia Di Mare.
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